Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

5 асан для исправления осанки

Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для правильной осанки

Помните, что в школьном возрасте чаще всего твердят родители? Выпрямись, не сутулься, встань прямо, сиди за столом ровно… И они были правы… ведь, выпрямив позвоночник и выровняв голову, мы выглядим по другому, выше, опрятнее, увереннее в себе. Для меня главным помощником в улучшении осанки и укрепления позвоночника стала йога.

Посмотрите на себя в зеркало или на фотографию в профиль, какой он, ваш позвоночник? Куда смотрят плечи? А взгляд, он прямой или исподлобья? Не смотря на все усилия родителей, скорее всего, вы только закатывали глаза, но не выпрямляли спину по их многочисленным просьбам? И вероятнее всего, придя первый раз на йогу, вы не думали, что будет так сложно стоять ровно в Тадасане (Позе горы)?

Новичкам довольно сложно распределить стопы плотно по коврику, удлинить позвоночник, открыть грудь, прижать лопатки, не выпятив при этом нижние ребра. А удерживать мышцы ног сильными и колени подтянутыми, не напрягая при этом живот или челюсти, еще сложнее. Но самое удивительное, что в Тадасане достаточно уметь одну вещь: стоять таким образом, чтобы поддерживать естественные кривые здорового позвоночника. Так почему же нам так сложно? Почему мы так усердно стараемся на коврике, хотим почувствовать себя лучше и здоровее, а потом падаем в автокресло по дороге домой, чтобы скорее полежать.

Современная жизнь совсем не предусмотрена для улучшения осанки, скорее наоборот. Мы проводим большую часть своей жизни за экранами компьютеров, телефонов, телевизоров, в общественном транспорте. Даже путешествуем мы в автомобилях или не в самых удобных самолетах. А отдых ассоциируется с мягким креслом, которое больше подходит для интерьера, чем для поддержки позвоночника. Культуры, которые ведут кочевой образ жизни не имеют подобной эпидемии. Представьте себе женщину, у которой изящно балансирует корзина с едой на голове. Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник, и сильные мышцы спины и шеи, удерживающие это положение. Мы, дети цивилизации и бетонных стен не получаем такого ровного позвоночника от сидения в офисе, у нас только заболевания идущие от искривления позвоночника. Однако, чтобы помочь себе, достаточно расстелить коврик и начать практиковать йогу.

Принципы улучшения осанки: лучшая стратегия из трех частей

Чтобы выровнять свое тело, я рекомендую воспользоваться моей стратегией из трех частей.
Во-первых, замечайте за собой, как и где вы сидите, стоите, как часто вы сутулитесь, и попросите всех своих друзей, близких, напоминать вам выровнять спину. Да это будет раздражать, но это раздражение и сработает в вашу пользу.

Затем возьмите на вооружения комплексы из йоги для улучшения осанки.

И последнее, для многих самое сложное, примите то, что у вас есть проблема со спиной, и старайтесь применять методы для ее выравнивания на протяжении всей вашей жизни. Да, это будет сложно. Но поверьте, в старости вам будет легко.

Прежде чем переходить к практике, важно знать анатомию правильной осанки. Независимо от того, сидите вы или стоите, позвоночник имеет естественный S-образный изгиб, который следует поддерживать. Эти мягкие изгибы проходят в области шеи, грудного отдела, и поясницы. Во время практик йоги, вы учитесь поддерживать эти изгибы во многих позах стоя, а так же в перевернутых положениях. Если какой-либо изгиб чрезмерно сглажен, или изогнут, то возникает целый спектр перекосов во всех положениях. Давайте сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленной верхней части спины (кифоз), и на другом конце позвоночника, чрезмерно изогнутая поясница кпереди (лордоз). Чаще всего и лордоз и кифоз способствуют многим проблемам- мышечному напряжению, болях в суставах, проблемах с позвоночными дисками.

Но поддержка естественных изгибов, всего лишь часть задачи. Для эффективной работы всех систем, вся скелетная структура должна быть выровнена по вертикали. Это значит, что голова над плечами, плечи над бедрами, а бедра над коленями, колени над пятками. Когда какая-то часть выпадает из этой вертикальной линии, смежные опорные мышцы чувствуют напряжение. Например, выпячивание головы вперед и вниз, заставляет мышцы верхней части спины и шеи уставать и со временем не выдерживать поднятия головы вверх.

И даже не рассуждая о сутулости, выпрямление одной только головы, может изменить вашу жизнь к лучшему. Если вы тренируете тело, для поддержания правильных изгибов позвоночника, старайтесь и в повседневной жизни держать позвоночник в вертикальном положении.

Оцените состояние своего позвоночника

Первый шаг к переменам — признаться, что есть проблема, не так ли? Итак, давайте начнем программу улучшения осанки, с того, что оценим состояние позвоночника. Вам понадобится дверной косяк-одна штука, либо стена, и ваш позвоночник — одна штука. 🙂

Когда вы опираетесь на косяк, вы должны его коснуться своим крестцом, средней и верхней частью спины, и затылком. Если позвоночник в норме, поясничный отдел и шейный отдел, не касаются дверного косяка. Между дверным косяком, и позвонками вашей нижней части спины, должно быть около 3 см пространства. Но если вы можете просунуть туда всю руку, у вас есть смещения в сторону поясничного лордоза.

Если вы заметите, что подбородок поднимается, когда вы упираетесь задней частью головы о косяк, у вас, вероятно, есть кифоз грудного отдела. Чрезмерный кифоз, обычное явление в последние 50 лет, он существенно напрягает мышцы шеи и межпозвонковые диски. Так же, часто бывает сочетание кифоза с лордозом, в этом случае, лучше сначала сосредоточиться на выравнивании в области таза и нижней части спины, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки позвоночника, внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете в своем обиходе. Это может быть провисающая кровать, не удобный компьютерный стул, клавиатура на неправильной высоте, все это способствует ухудшению осанки. Выбирайте лучшую мебель для своего позвоночника. Поддерживающие кровати и стулья, тщательно настроенный рабочий стол способствуют выравниванию. С другой стороны, провисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте создадут предпосылки для дегенерации осанки.

Йога до, после, и во время работы

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму. Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены. В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры). Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер. Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника). Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Как йога поможет изменить осанку?

Если проблемная область у вас в верхней части спины, нижней части спины или одновременно и там и там, я рекомендую сидеть по несколько минут в день в Вирасане (Позе героя). Это прекрасная асана формирует привычку сидеть ровно и вне коврика для йоги.

Итак, примите Позу героя и положите руку себе на поясницу. Теперь выдвините копчик вперед, как будто сидите на нем. По мере того, как вы это делаете, почувствуйте рукой, как поясничный лордоз сглаживается. А теперь двигайтесь в противоположном направлении, поворачивая лобковую кость к полу. Таз уйдет вперед и рукой вы сможете почувствовать чрезмерный прогиб в пояснице. Продвигайтесь вперед-назад между двумя этими точками, и найдите баланс между ними. То место, где вы можете сидеть прямо на седалищных костях и чувствовать здоровое вытяжение поясницы. Затем направьте луч внимания к верхней части спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте что вы поднимаете свою грудную клетку высоко, и отводите лопатки от ушей, мысленно расширяйте ключицы. Двигаясь вверх по позвоночнику, убедитесь, что голова не выступает вперед. После выравнивания кифоза, положение головы чаще всего тоже выравнивается. Выполняйте эту позу каждый день по несколько минут.

Чтобы оценить выравнивание спины в положении стоя, вернитесь в позицию у дверного косяка, либо у стены. Можно стоять так несколько раз в день, не надевая одежду для йоги, и не расстилая коврик. Мысленно удлиняйте позвоночник по всей стене, запоминайте ощущение прямой спины. Затем отойдите от стены, не провисая в груди и пояснице. Это будет Тадасана (Поза горы). Постойте в этой позе около двух минут. Вы почувствуете себя уверенней в себе, сильнее.

Лучшие позы для сна, меняющие осанку

Большинство людей спят на спине или боку.
Старайтесь не спать на животе, особенно если у вас гиперлордоз. Так вы еще больше его увеличи. Если вы спите на спине, с подушкой под головой, то создаете привычку для вашей шеи выдвигаться вперед. Что способствует развитию головных болей и напряжения в шейном отделе позвоночника. Используйте специальную подушку для шеи, либо валик. Если спите на боку, меняйте стороны, чтобы не потянуть шею в одну сторону.

Практикуй и все придет!

Оценив состояние своего позвоночника, своей мебели, поменяв позу для сна, вам остается одна очень важная вещь — практика, практика, практика!

Ведь только практикуя регулярно, мы можем изменить себя, избавиться от вредных привычек сутулиться, и стать здоровыми, сильными и открытыми миру.

Главное помните, все позитивные перемены требуют времени. К сожалению, не бывает, что 20 лет вы ходили сутулясь, и за месяц выровнялась осанка. Чудеса случаются, только если с ними усердно работать. Я своим ученикам обычно говорю, что должен пройти минимум год регулярной практики, прежде чем новые привычки и движения войдут в вашу жизнь и станут автоматическими. По мере того, как вы будете укреплять и растягивать свои мышцы, ваше тело будет вам в этом помогать.

Замечайте про себя, как вы себя чувствуете, когда стоите с ровной спиной? Непринужденно, легко, чувствуете, что уже можете спасть мир? А какое при этом настроение? Какой уровень энергии?

А теперь обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы сутулитесь, горбитесь. Чувствуете вы себя подавленным? Усталым? Негативные мысли приходят в голову, а позитивным не прорваться?

Ваша цель должна быть не в достижении совершенства. Цель в здоровом выравнивании, которое позволит почувствовать себя сильным и уверенным в себе. Да, это требует времени и настойчивости, но поверьте, когда вам станет легче дышать и радостнее жить, даже походка изменится!

Со временем, сочетание практики, и работы со своей осанкой, позволит вам выровнять и улучшить другие области вашей жизни. Пробуйте, и никогда не останавливайтесь! Пробуйте выравнивать плечи и позвоночник ужиная, или проснувшись утром, когда вы стоите в метро, или совещаетесь с коллегами по работе. Все время держите спину и голову прямо. Так вы будете заниматься йогой регулярно. И кто знает, может вы произведете впечатление на своих родителей?

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
Поза посоха (Дандасана). Одна из базовых асан для улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, а грудной отдел — приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение — лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

вытяжение позвоночника;
укрепление мышц спины;
расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
лопатки располагаются на одном уровне;
плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
симметрия ключиц;
грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

врождённые аномалии строения позвоночного столба;
лишний вес;
наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

Норма.
Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Йога – это древняя практика, которая позволяет поддерживать душевное равновесие и сохранять физическое здоровье. Она приносит гармонию в душу и тело. История развития начинается с Индии, а основные правила и позиции обозначаются в Ведах. Популярность йоги возросла в период Средневековья, когда она начала применяться не только для медитации и улучшения эмоционального состояния, но и для очищения организма, сохранения здоровья. В Европе практика получила распространение в 19 веке, однако подверглась некоторым изменениям. Современные учения представляют собой комплекс упражнений, направленных больше на физическое здоровье, а не духовное развитие.

В современном мире йога стала одним из направлений фитнеса. Занятия используются для похудения, поддержания тела в тонусе и укрепления осанки. Особую популярность практика получила у беременных. Это безопасный метод сохранения хорошего самочувствия, поддержания здоровья и физической активности. Упражнения помогают снять физическое и психологическое напряжение, а также позволяют приобрести душевное равновесие.

Йога для исправления осанки – это особый комплекс упражнений, который помогает поддерживать здоровье спины и позвоночника. Она улучшает общее самочувствие, обеспечивает нормальное функционирование органов и позволяет выглядеть привлекательно. Как правильно выполнять упражнения и какие принципы следует соблюдать?

Базовые принципы

Отсутствие физической активности, неправильная поза во время сидения или ходьбы – это основные причины искривления осанки. Для устранения проблемы может использоваться древняя практика – йога. Упражнения имеют ряд преимуществ: абсолютно безопасны, очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки и их можно выполнять даже в домашних условиях. Они помогают не только исправить осанку, но и укрепляют позвоночник, мышечный корсет, а также дарят расслабление и спокойствие.

Дабы добиться максимального результата, соблюдайте основные правила:

Техника выполнения. Все упражнения делайте в соответствии с требованиями, чтобы получить максимальный результат и избежать травмы. Первое время занимайтесь с инструктором, который проследит за ходом выполнения, поможет и подскажет при необходимости. Все движения должны быть медленными и плавными, без рывков.

Концентрация. Во время занятий сосредоточьтесь на своих действиях и ощущениях, отложив все мысли о проблемах на потом. Это позволит следить за техникой, а также поможет расслабиться.
Дыхание. Это важная составляющая эффективности занятий. Оно должно быть глубоким и медленным. Делая вдох, максимально наполняйте легкие воздухом, а на выдохе полностью опустошайте их.
Не занимайтесь на полный желудок. К выполнению упражнений следует приступить спустя три часа после трапезы.
Для занятий используйте удобную одежду, которая не будет стеснять движения, и антискользящий коврик.

Не делайте упражнения через боль или при ощущении дискомфорта – это не принесет пользу, а может спровоцировать травму.
Начинайте с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Находитесь в позиции столько времени, сколько позволяет ваша выносливость.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Лодка. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и приподнимите их. Старайтесь не перекатываться на копчик, а сидеть на седалищных костях. Руки вытяните параллельно полу (для начинающих можно обхватить голени – это позволит удержать равновесие). Выпрямите позвоночник и расправьте грудь. Удерживайтесь в такой позе до 20 секунд. Чтобы усилить нагрузку выполняйте упражнение с прямыми ногами.

Баласана. Сядьте на пол, согнув ноги в коленных суставах. Поднимите руки, заведите их за голову, повернув ладони по направлению друг к другу. Сделайте вдох полной грудью, а на выдохе плавно опуститесь вперед, касаясь лбом и ладонями пола. При этом ягодицы должны располагаться на пятках и не подниматься вверх. Остановитесь на некоторое время, а затем примите первоначальную позицию, делая вдох. Количество повторений должно составлять 5-8.

Кошка. Встаньте на пол, оперившись на колени и кисти рук. Поочередно выгибайте и прогибайте спину, выполняя минимум 20 повторений. Такое упражнение быстро снимет боль с позвоночника, которая часто возникает после длительной ходьбы, сидения или физических нагрузок.

Прогиб. Для выполнения упражнения подготовьте банное полотенце. Смотайте его в валик и положите под лопатками. Ноги согните в коленных суставах и упритесь стопами в пол. Прижмите поясницу к полу, а затем вытяните руки за голову, повернув ладони друг к другу. Задержитесь на 1,5-2 минуты.

Кобра. Лягте на пол животом. Поставьте ладони на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Оторвите голову и плечи от поверхности, напрягая мышцы спины. Голову держите ровно, взгляд устремлен прямо перед собой. Задержитесь на 10-15 секунд, постепенно продлевая время до 30 секунд. Помните, поза может вызывать напряжение, но не дискомфорт.

Встаньте ровно. Отведите ногу назад, чтобы расстояние между стопами было 1-1,2 м. Сделайте вдох и согните другую ногу в колене. Руки сомкните в замок и поднимите над головой, разворачивая ладони наружу. Прогните поясницу и потянитесь вверх. Вернитесь в ИП, делая выдох. Выполните упражнение шесть раз, а затем повторите его, отставив назад другую ногу.

Примите положение лежа, согните в коленных суставах ноги и поставьте ступни на пол. Руки положите на пол, вытянув вдоль тела. Делая вдох, упритесь стопами в пол и оторвите таз. Шея должна быть прижата к поверхности, подбородок направлен к груди. На выдохе вернитесь в ИП и выполните еще несколько подходов.

Йога – это уникальная практика, которая поможет исправить осанку, если выполнять все действия со строгим соблюдением техники и следить за дыханием. Во время занятий максимально расслабьтесь, отвлекитесь от всех проблем, сосредоточившись на своих ощущениях и сконцентрировавшись на теле и движениях. Регулярные занятия подарят видимый результат, а также помогут найти душевное равновесие и спокойствие.

Healthy care info

Узнайте, как йога может предотвратить сутулость – и депрессию, поверхностное дыхание, напряжение и головные боли, которые часто сопровождают ее.

«Моя средняя спина напряжена и болит почти все время», – сказал молодой человек, опрокинувшись в моем офисном кресле. «Я хотел бы, чтобы вы показали мне, как это растянуть». Он был очень удивлен, когда я сказал ему, что его спина должна быть укреплена, а не растянута, и ему нужно было растянуть переднюю часть тела, а не спину.

Я вижу, как вокруг меня разваливается эпидемия, и она способствует не только проблемам в позе йоги, но и боли в спине и другим значительным медицинским проблемам. К счастью, вы можете использовать хорошо сбалансированную практику йоги, чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс, который заставляет вас упасть, одновременно снимая боль в средней части спины и создавая красивую, прямую осанку.

Мышечный дисбаланс, который вызывает спад, может начать развиваться в раннем возрасте, когда мы, будучи детьми, должны согнуть позвоночник, чтобы достичь спинки стула. В конце концов мышцы передней части тела становятся короткими и напряженными, а мышцы задней части тела становятся слабыми и растянутыми, в результате чего позвоночник изгибается назад, а голова наклоняется вперед. Этот спад средней части – грудного отдела позвоночника – называется кифозом.

Грудной отдел позвоночника склонен к чрезмерному кифозу по нескольким причинам. Во-первых, нормальный грудной отдел позвоночника имеет небольшую величину обратной кривой, которая уравновешивает нормальные прямые изгибы нижней части спины и шеи. Во-вторых, грудная клетка имеет тенденцию ограничивать подвижность грудного отдела позвоночника. 12 ребер прикрепляются к 12 грудным позвонкам сзади и к грудине спереди, образуя защитную клетку вокруг жизненно важных органов. Но когда грудной отдел позвоночника начинает чрезмерно изгибаться, естественная склонность грудной клетки к неподвижности может привести к «залипанию» средней части спины.

Третья причина чрезмерного кифоза – наши повседневные движения и привычки сидеть. Если вы проводите много времени с поднятой головой и руками, естественный изгиб грудного отдела позвоночника увеличится. А если вы сидите упавшим, ваш вес висит на связках позвоночника. Мышцы спины находятся в удлиненном положении и не задействованы; в конце концов они становятся слабыми и чрезмерно растянутыми и теряют способность удерживать нас в вертикальном положении. По мере ослабления мышц спины мягкие ткани передней части тела, включая передние связки позвоночника, крошечные мышцы между ребрами (межреберные кости) и мышцы живота, начинают сокращаться. Укорочение брюшного пресса может усугубляться фитнес-режимом, который переоценивает упражнения для укрепления живота, такие как хрусты, не уравновешивая их упражнениями для укрепления спины.

В то время как вредные привычки осанки могут привести к развитию кифоза легкой или средней степени тяжести, более тяжелый кифоз может указывать на серьезные медицинские проблемы, требующие профессионального внимания специалиста. Такие состояния, как остеопороз, экстремальный сколиоз (искривление позвоночника) и анкилозирующий спондилит, болезненная форма ревматоидного артрита, поражающего позвоночник, могут вызвать тяжелый и болезненный кифоз. Если у вас есть одно или несколько из этих состояний, может помочь осторожное, терапевтическое применение асан йоги, но было бы неплохо сначала посоветоваться с медицинским экспертом и опытным учителем йоги.

Проблемы со здоровьем, вызванные сутулостью

После установления гиперкифоз способствует возникновению различных проблем со здоровьем. По мере увеличения кифоза голова мигрирует вперед, вызывая хроническое напряжение шеи. Увеличение кифоза также может ограничивать нашу способность свободно дышать. Разрушающаяся грудная клетка сжимает диафрагму у основания грудной клетки, а герметичность межреберных костей ограничивает способность легких расширяться. Это ограничение является обязательным в повседневной жизни, а также в любой практике йоги, особенно в пранаяме, но это еще более беспокоит любого, у кого есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких.

В то время как тяжелый кифоз, связанный с такими заболеваниями, как остеопороз, сколиоз и анкилозирующий спондилит, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, а также значительно ограничить общую подвижность, даже йога в легкой и средней степени может помешать постуральному кифозу. Это особенно проблематично в позах сгибания назад, когда весь позвоночник должен делиться на кривой. Если грудной отдел позвоночника застрял в переднем изгибе, то нижняя часть спины и шея, которые, естественно, более гибки при изгибе, имеют тенденцию переутомляться. В результате локализованный чрезмерный изгиб позвоночника или гиперэкстензия способствует компрессии и боли в нижней части спины и шеи.

Из-за уменьшенной подвижности грудной клетки, связанной с увеличенным кифозом, способность позвоночника к изгибу также может быть ограничена. Ограниченное вращение может вызвать трудности в большинстве постоянных поз, но особенно проблематично в таких выраженных поворотах, как Parivrtta Trikonasana (поза вращающегося треугольника) и много сидячих поворотов.

Позы йоги для лучшей осанки

Хорошо сбалансированная практика йоги будет постепенно уменьшать чрезмерный кифоз, но вы можете включить в свою практику некоторые позы, которые ускорят процесс. Наиболее ценные позы включают в себя опорные изгибы, которые растягивают укороченные мышцы груди и живота, а также связки переднего отдела позвоночника. Во всех этих позах важно сфокусировать растяжку на грудном отделе позвоночника или средней части спины, стабилизируя поясничную и шейную области, чтобы они не переутомлялись и не перегружались.

Чтобы сфокусировать правильное растяжение грудного отдела позвоночника, лягте на спину на пол со скатанным одеялом под средней частью спины, чуть ниже лопаток, но не так низко, как нижние ребра. Чтобы растянуть грудные мышцы, разведите руки в стороны, создав 90-градусные углы в локтях и плечах. Кроме того, вы можете сесть на пол, прижав край сиденья к спинке кресла, а затем откинуться назад. Пусть ваша голова движется к спинке стула, но обязательно держите голову твердыми подушками или руками, чтобы не перегнуть шею.

В обоих этих положениях держите колени согнутыми, чтобы не изгибать нижнюю часть спины. Держите каждый из поддерживаемых изгибов на две-пять минут и убедитесь, что вы можете дышать нормально. Некоторые исследования показали, что более длительные отрезки, по крайней мере, от полутора до двух минут, являются самым эффективным способом растяжения соединительной ткани. Если вы не можете дышать или вам больно, вы не продержитесь в этих важных позах более нескольких секунд.

Теперь, когда вы растянули переднюю часть тела, пришло время укрепить заднюю часть тела. Мышцы, которые держат нас в вертикальном положении, называются, соответственно, шипом-эректором. Это большие мышцы, которые лежат на каждой стороне позвоночника и простираются от таза до верхней части спины. Когда они сжимаются, они вытягивают позвоночник из переднего изгиба в задний изгиб.

Салабхасана (поза саранчи)

Салабхасана (поза саранчи) – это простое упражнение, которое укрепляет позвоночник. Лягте лицом вниз на пол, обхватив руками бока. Поднимите нос и грудь на три-четыре дюйма от пола. Теперь вы используете шип-эректор для поднятия веса головы и груди. Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегибания. Для дальнейшей защиты от дискомфорта в пояснице лучше не поднимать голову выше, чем на несколько дюймов от пола. Защитите свою шею от гиперэкстензии, удерживая взгляд на полу, а не на стене перед собой. Со временем вырастите свою выносливость, чтобы вы могли держать позу в течение 30 секунд и повторить ее три или четыре раза.

Тадасана (Горная поза)

Теперь пришло время интегрировать ваше понимание кифоза в остальную часть вашей практики. Стоя в Тадасане (Горная поза), почувствуйте, как ваши ноги опускаются в землю, а позвоночник удлиняется в небо. Помните, где свернутое одеяло или край кресла прижал к вашей спине, и поднимитесь оттуда. Почувствуйте, как поднимается грудная клетка, и в верхних долях ваших легких открывается пространство. Подъем поднимает позвоночник эректора, так что вы чувствуете жизненную силу, а не твердость мышц средней части спины.

Практикуйте свое новое понимание кифоза несколько раз в течение дня, дома, на работе и в своей практике йоги. Если вы постоянно упали в своем кресле, возможно, пришло время для нового. Можете ли вы держать свою грудь открытой в ваших позах йоги? Будьте особенно осторожны с наклонами вперед, так как легко превратиться в чрезмерный кифоз. Научитесь делать паузу на мгновение, когда вы начинаете каждую позу, чтобы почувствовать жизненную силу поддерживающих мышц спины, простор легких и открытость вашего сердца. Со временем эта практика открытия вашего сердца будет способствовать не только изменению осанки, но и развитию сострадания. Таким образом, физическая практика асан меняет наш взгляд на мир и то, как мы взаимодействуем с другими существами.

Дополнительно: для простой последовательности, чтобы продвинуть лучшую осанку, посмотрите, Не Будут Slouch.

Йога исправит осанку и поможет обрести стройность

Если хотите осваивать йогу, начните с простого. Несложные асаны могут выполнить практически все

Йога в восприятии многих — это что-то очень сложное, за что обычному человеку, склонному к сидячему образу жизни и не имеющему фигуры модели, не стоит и браться. Это мнение неверное. Простые комплексы асан (так в йоге называют позы) доступны каждому. Возрастных ограничений практически нет, начинать можно с шестилетнего возраста. Кстати, выполняя несложные комплексы, можно существенно улучшить и осанку, и фигуру. Что в преддверии Нового года отнюдь не будет лишним.

О занятиях йогой читателям «ВП» рассказывает Лена Море (Елена Бутц) (на фото), инструктор по йоге.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

— Йога — это система физических и духовных практик, направленная на достижение определенных целей. Например, для того, чтобы стать здоровым. Разновидностей йоги очень-очень много. Но что касается именно оздоровления, то для этого чаще всего используются асаны хатха-йоги, а также дыхательные упражнения.

Позы в основном воздействуют на физическое тело, на наши внутренние органы, на кровеносную, эндокринную, нервную системы. Что касается дыхательных упражнений, то они в большей степени направлены на регулирование психосоматических проблем организма.

Часто спрашивают: поможет ли йога похудеть? Да, потому что йога нормализует обменные процессы, подтягивает мышцы. Постепенно вы увидите, что излишний аппетит уйдет, появится тяга к более здоровому питанию.

В каждой позе есть несколько ступеней. Понятно, что начинать нужно с самого простого. Простые комплексы не требуют какой-то особой физической подготовки, и их могут выполнять практически все.

Наше знакомство с йогой мы начнем с самого простого.

ПЕРВОЕ. К сожалению, современный человек мало двигается, много времени проводит в сидячем положении. И как следствие — у него страдает осанка. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя в профиль. У очень многих таз прогибается назад или же, наоборот, уходит вперед (фото №1 и 2). Так что встаем прямо, копчик как бы направляем вниз (но не оттопыриваем назад). При этом низ живота автоматически подтянется вверх. Такое простое движение улучшает состояние поясницы и подтягивает внутренние органы (фото №3).

ВТОРОЕ. Очень часто мы находимся в положении, когда плечи подняты вверх (вот оно, сидение за компьютером!), из-за чего наша спина становится круглой. Результат такого сидения всем известен: зажим шейных позвонков, что ведет к головным болям, шейному хондрозу.

А теперь упражнение: к упражнению, описанному в пункте первом, сделаем добавление. Середину грудной клетки направляем вверх, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх.

ТРЕТЬЕ. Поздравляю! Вы сейчас выполнили основополагающую асану — так называемую «позу горы». Ваш позвоночник выпрямлен от копчика до макушки (фото №4). Это базовое положение для дальнейшего выполнения многих асан. Стоя в «позе горы», делаем минимум пять спокойных вдохов-выдохов, и вы почувствуете, как выпрямляется ваша спина. В идеале в такой позе нужно стоять 5 минут.

ЧЕТВЕРТОЕ. Что такое боли в пояснице из-за неправильной осанки и сидячей работы, всем известно. Давайте поможем пояснице.

Для этого ложимся на пол: на коврик, на палас. (Но не на мягкую постель!) Подтягиваем колени к груди, обхватываем руками себя за голени. Крестец не отрываем от пола, лопатки также должны касаться пола. Шея вытянута. Важно: в такой позе нельзя запрокидывать подбородок вверх! Поза направлена на снятие напряжения с поясницы (фото №5). Как можно дольше удерживаем это положение. Устали? Опустите ноги, передохните. Попробуйте выполнить упражнение еще раз. И так на протяжении 5 минут.

Мы с вами освоили еще одну асану.

ПЯТОЕ. Осваиваем полное йоговское дыхание. В обычной жизни мы дышим поверхностно, из-за чего организм плохо снабжается кислородом. А нужно дышать и животом, и полной грудной клеткой.

Попробуем? Садимся в любую комфортную для вас позу. Главное — чтоб спина оставалась прямой. Можно сесть и на коврик, например, по-турецки (но тогда нужно будет подложить под спину валик, подушку). Проще сесть на пятки. Но не забываем держать спину прямой! Начинаем дышать всем корпусом: на вдохе надуваемся, как шарик, на выдохе сдуваемся. Не торопимся! Выполняем упражнение в спокойном темпе 5 минут. Поначалу во время этого упражнения может кружиться голова. Тогда нужно полежать, передохнуть.

Такой простой 15-минутный комплекс рекомендуется выполнять хотя бы 4 раза в неделю.

Вообще в занятиях йогой важна регулярность. Например, вы два раза в неделю занимаетесь дома, два раза в неделю — с инструктором. После занятий йогой можно пить чистую воду (но не лимонад!). Еда — не ранее чем через 40 минут после тренировки.

Какую пользу для здоровья приносит йога?

Формирует правильную осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Улучшает пищеварение, устраняет запоры.

Улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем (в том числе нормализует показатели давления и пульса).

Снимает тревожность, улучшает психологический настрой.

Улучшает концентрацию внимания (что очень важно для людей, занятых умственной работой).

Улучшает цвет лица, укрепляет волосы и ногти, омолаживает кожу.

Замедляет процессы старения, улучшает работу внутренних органов.

Помогает расстаться с лишним весом и обрести стройность.

Является хорошей подготовкой к естественным родам.

Снимает головные боли, боли во время «критических дней».

Дополнительные асаны (позы), которые может выполнить и новичок

Важно! После занятия йогой (даже самого простого комплекса ) необходимо лечь на спину (на коврике). Руки — чуть в стороны от тела (примерно на 30 градусов). Закрываем глаза, полностью расслабляемся.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

1. «Поза дерева». Стоим на правой ноге, стопу левой ноги укладываем во внутреннюю часть правого бедра, позвоночник выстраиваем, как в «позе горы», ладони соединяем вместе у груди. Вытягиваемся всем телом, вырастая, как дерево. Взгляд концентрируем на неподвижной точке на полу или перед собой. То же на другую сторону. Поза укрепляет ноги, выравнивает осанку, способствует внутренней балансировке и улучшает концентрацию внимания.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

2. «Поза лотоса». У большинства сразу не получается, но для начала можно сидеть просто с перекрещенными ногами, по-турецки. Важно, чтобы спина была прямой и позвоночник — вытянутым, грудная клетка — раскрыта, плечи — расслаблены и опущены. Если так тяжело сидеть с прямой спиной, то можно подложить под таз подушку или сложенное в несколько раз одеяло. В такой позе можно дышать или медитировать, но для начала нужно просто научиться спокойно сидеть, без суеты и лишних движений.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

3. «Поза сфинкса» укрепляет позвоночник, улучшает осанку, благотворно влияет на работу внутренних органов. Нужно расположить предплечья на полу, локти под плечами, ноги параллельно на ширине таза. Старайтесь раскрывать грудную клетку, направлять копчик к пяткам, снимая нагрузку с поясницы.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

4. Если вы освоили предыдущие позы, то можно попробовать более сложный вариант. Так называемая «поза на баланс тела, баланс ума и эмоций». В этой позе раскрывается грудная клетка и растягивается бедро, укрепляются ноги. Выполняется сначала с подъемом одной ноги, потом другой.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

1. Обострение имеющихся хронических недугов.

2. Высокая температура.

3. С осторожностью при беременности (некоторые асаны выполнять нельзя, необходима консультация врача).

4. Грыжи в анамнезе (только после консультации врача).

5. Женщинам — первые три дня из «критических дней». В это время возможны лишь некоторые асаны.

6. Неврологические и психические недуги (только после консультации врача).

7. Если у вас были травмы (особенно переломы), необходимо сделать снимки и обратиться за консультацией к лечащему врачу. Затем со снимками подойти к инструктору по йоге.

8. Общее плохое самочувствие.

При любых хронических недугах желательна предварительная консультация врача.

Источники:
http://tadasana.ru/joga/joga-dlya-pravilnoj-osanki.html
http://ortocure.ru/pozvonochnik/osanka/joga-pri-narusheniyah.html
http://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html
http://osporte.info/yoga-dlya-uluchsheniya-osanki-64
http://ru.healthycareinfo.com/yoga-better-posture
http://www.vppress.ru/stories/Ioga-ispravit-osanku-i-pomozhet-obresti-stroinost-27284
http://ortocure.ru/pozvonochnik/osanka/kak-derzhat-spinu.html