Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Упражнения при болях в пояснице

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий – информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии – выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность – самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения – самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины – их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка – это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка – это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять – семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале – это:

Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 – 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится – это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность – не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго – нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский – известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина – выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках – занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут – сделать их менее сильными.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Пробуйте: Частичный кранч

Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите от 8 до 12 раз.

Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

Избегайте: Подъёмы торса

Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног

Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

Пробуйте: Приседание с опорой

Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Мостик

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

Подъём тяжестей может помочь

Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.о публиковано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как снять острую боль в спине? Упражнения.

Снять острую боль в поясничном отделе при помощи упражнений

Боли в пояснице

Огромному количеству людей знакома боль в спине.

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек. В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе. Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
• встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
• встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Спина не будет болеть, если каждый день выполнять эти упражнения

С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:

1. Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
3. Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:

1. Ложитесь на коврик животом вниз.
2. Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.

«Струнка»

Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:

1. Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
2. Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
3. Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
4. Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
3. Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.

«Морская звезда»

Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:

Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:

Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:

Упражнения при болях в пояснице

Фото с сайта legkopolezno.ru

Как помогают упражнения при болях в пояснице

Рассмотрим несколько действий, которые гимнастика оказывает на поясничный отдел:

• вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины благодаря тренировке поясничной области;
• ускорение кровообращения в области проблемного участка, которое приводит к улучшению всасывания питательных веществ в костные структуры;
• нормализация обменных процессов в организме, благотворно отражающаяся на самочувствии человека;
• укрепление мышц и связочного аппарата спины, предупреждающее смещение позвонков при чрезмерных физических нагрузках и неловких движениях;
• уменьшение нагрузки на позвоночник из-за расширения пространства между его дисками во время умеренных тренировок;
• устранение защемления нервных окончаний, благодаря чему снижается выраженность болевых ощущений в проблемной области.

Упражнения для поясницы принесут пользу только при комплексном подходе к проблеме. Терапию заболеваний спины необходимо дополнить приемом медикаментов, ведением здорового образа жизни и правильным питанием. Только при таком подходе можно добиться стойкой ремиссии нарушений позвоночного столба.

Комплекс не обязательно выполнять в спортивном зале под присмотром инструктора. Практически все виды упражнений для поясницы можно делать в домашних условиях.

Показания и противопоказания

ЛФК для позвоночника показана при неспецифических скелетно-мышечных болях, появившихся по причине остеохондроза, спондилоартроза, дисфункции крестцово-подвздошного сочленения, миофасциального синдрома. Еще одно показание к проведению гимнастики – спазмы в области поясницы, возникшие из-за поражения поясничных и крестцовых корешков позвоночника.

К другим показания для лечебной физкультуры можно отнести неспецифические боли, появляющиеся в результате:

• воспалительных процессов в позвоночнике;
• остеопороза – заболевания, связанного с нарушением обмена веществ в организме;
• соматических нарушений, проявляющихся дискомфортом в пояснице;
• доброкачественных опухолей.

Противопоказаний к проведению упражнений немного и все они имеют временный характер. Лечебной гимнастикой запрещено заниматься:

• при высокой температуре;
• при тромбоэмболии и эмболии;
• при болевом синдроме с яркой выраженностью симптоматики;
• при злокачественных новообразованиях в области поясничного столба;
• при неврологических нарушениях у больного;
• при наличии инородных тел в области крупных сосудов;
• при артериальной гипотензии;
• при обострении хронических заболеваний.

Врачи не рекомендуют нагружать спину людям, которые в недавнем прошлом (до 2 месяцев) перенесли хирургические вмешательства на позвоночный столб или травмы спины. Повод для временного отказа для тренировок – резкие боли в спине. Во время беременности предпочтение следует отдать ЛФК с меньшими физическими нагрузками.

Желательно, чтобы схему ЛФК разработал для пациента специалист. При составлении плана тренировок врач учитывает клиническую картину заболевания, причины его появления и особенности организма пациента.

Общие рекомендации

Успешно избавиться от болей в пояснице позволит ряд советов:

1. Выполнение комплекса только после консультации со специалистом. Важно выявить этиологию проблемы перед определением схемы ее лечения.
2. Отказ от резких и интенсивных движений во время стадии обострения заболеваний спины. В это время желательно придерживаться постельного режима и принимать противовоспалительные средства. Приступать к физическим нагрузкам можно лишь через 2-3 дня после исчезновения острой симптоматики нарушения.
3. Проведение легкой разминки. Начинать зарядку с разогревающих упражнений, которые позволят подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
4. Регулярное выполнение ЛФК для получения максимального терапевтического эффекта. Количество подходов увеличивают постепенно, заменяя простые упражнения более сложными.
5. Отказ от физических нагрузок при проблемах с сердцем и болезненном ощущении в области грудной клетки.

При болях в пояснице комплекс выполняют в медленном темпе. Особенно тщательно следят за ровностью дыхания. Вдох осуществляют через нос, выдох – ртом.

Физиотерапевты рекомендуют исключить комплексы, которые подразумевают подъем тяжестей выше пояса, приседания, наклоны с прикосновением к пальцам ног, а также подъем прямых ног в положении лежа на спине.

Упражнения при острой боли в пояснице

Если острая боль связна с недостаточным развитием мышц поясничного корсета, то можно прибегнуть к эффективному лечебному комплексу, включающему в себя несколько упражнений.

Наклоны

Больной встает на колени и опирается руками на спинку стула. Верхние конечности удерживают в выпрямленном положении. Поочередно спину прогибают назад и вперед. Количество повторов – 10 раз.

Кошка

Фото с сайта pinterest.com

Исходное положение, стоя на четвереньках. Человеку необходимо осторожно скруглять спину и прогибать ее в области грудной клетки и поясницы. Все движения выполняются в медленном темпе, в противном случае не удастся проработать мышцы спины. Во время подъема и выгибания спины в каждой крайней точке задерживаются на 3-4 секунды. Количество повторов – 10 раз.

Перечисленные упражнения входят в программу медицинской гимнастики. Они должны выполняться равномерно и плавно, чтобы не спровоцировать ухудшения состояния больного.

Другие упражнения для поясницы

Дополнительно справиться с болевым синдромом позволят следующие движения:

• хождение на четвереньках по комнате с глубоким выдохом и вдохом на протяжении 15 минут;
• имитация плавания на твердой поверхности до 15 раз;
• поочередное сгибание ног в коленях в положении стоя.

Перечисленные комплексы целесообразно выполнять в тех случаях, когда острая боль связана с межпозвоночной грыжей, люмбалгией, неправильным поднятием тяжестей иди садово-огородными работами. При инфекционных заболеваниях спины делать ЛФК нежелательно.

Упражнения в стоячем положении

Облегчить боль в пояснице позволят несколько упражнений, выполняемых стоя на ногах. Для снятия спазма с мышц спины больному необходимо встать на цыпочки и удерживать равновесие в течение 15 секунд 5-6 раз. После этого рекомендуется поочередное переминание ноги с цыпочек на полную стопу. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Комплекс позволить устранить ощущение усталости в спине и предупредить развитие остеохондроза.

При появлении спазмов в пояснице можно принять стоячее положение и обхватить кисть руки другой конечностью. Этим сцеплением надавливают на проблемный участок спины с умеренной интенсивностью. Процедура особенно подходит людям, которые много времени проводят на ногах.

Упражнения в сидячем положении

Снять боли в позвоночнике позволят несложные движения, выполняемые сидя:

1. Больной садится на край стула и обхватывает нижний край сиденья руками. Корпус поочередно наклоняют вперед и назад. Разминка подобного типа ускоряет кровообращение в поясничной области и облегчает болевой симптом.
2. Сидя на стуле, поочередно надавливают каждой рукой на левое и правое колено. Постепенно силу давления увеличивают. Упражнение способствует снятию напряжения в спине и облегчает болевой симптом в спине при постоянном выполнении.

Упражнения из йоги

Некоторые комплексы из йоги также избавляют людей от болей в поясничной области. Рассмотрим самые эффективные из них:

1. Поза эмбриона. Встают на расставленные колени, ягодицы опускают на пятки, корпус медленно наклоняют вперед так, чтобы лоб касался пола. В позе эмбриона пребывают до 3 минут. Для облегчения болей необходимо глубоко и ровно дышать.
2. Скручивания. Принимают позу лотоса и выполняют поочередную скрутку корпуса в правую и левую сторону. Если поворот корпуса происходит в левую сторону, то правую руку помещают на левое колено, левую руку отводят назад. Она будет служить человеку в качестве опоры. Осуществляют 6-8 скручиваний в каждую сторону.
3. Ноги на стене. Коврик для занятий подвигают к стене и опираются на нее поднятыми ногами. Основная цель упражнения – расслабление мышц спины и уменьшение нагрузки на нижние конечности.

Упражнения с фитболом

Многие считают, что гимнастика с фитболом направлена преимущественно на похудение. На самом деле с помощью надувного мяча можно разнообразить ЛФК, предназначенную, в том числе, и для минимизации болей в позвоночнике.

Упражнения против боли в пояснице с использованием фитбола:

1. Отжимания от фитбола.
2. Одновременное поднятие руки и ног, лежа животом на мяче.
3. Подъемы таза вверх с опорой ног на фитбол.
4. Подъемы туловища в положении, лежа на фитболе животом. Ноги при этом должны упираться в пол.

Упражнения по системе Дикуля

Фото с сайта ya-zdorov24.ru

Доктор разработал ряд упражнений, предназначенных для устранения болей в позвоночнике и скорейшей реабилитации после проведенных хирургических вмешательств на позвоночник. Перед началом комплекса врач советует лечь на пол и расслабить все группы мышц. Под поясницу Дикуль рекомендует поместить холодный компресс.

Рассмотрим комплекс В. Дикуля при болях в пояснице:

1. Ноги сгибают в коленях, руки помещают за голову. Голову притягивают к груди, а ноги подтягивают к животу. Желательно, чтобы локти коснулись коленей. В таком положении корпус удерживают несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Шею и ноги распрямляют одновременно.
2. Руки располагают параллельно туловищу, а тазобедренный сустав приподнимают над полом. Нужно поднять таз как можно выше и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд.
3. Принимают положение стоя на ногах. Поочередно опускаются к правой и левой нижней конечности с прямой спиной.

Упражнения Дикуля для мужчин также включает в себя висение на турнике, подгибание ног к груди на перекладине. Людям, которые регулярно занимаются по системе Бубновского, можно усложнить комплекс. Например, поднимать ноги под углом 90 градусов к туловищу, вися на турнике.

Упражнения Попова

Комплекс Попова рассчитан на вытягивание позвоночника. С этой целью можно использовать одноименный тренажер или специальные приспособления. Требования к проведению комплексу Попова:

• предварительное проветривание помещения;
• выполнение упражнений на твердой и жесткой поверхности;
• отсутствие резких движений во время комплекса;
• сосредоточение внимания на каждом движении.

Зарядка Попова состоит из следующих элементов:

1. В лежачем положении руки и ноги вытягивают вверх параллельно полу.
2. В положении лежа на спине подъемы таза на 1,5-2 см от пола. Опора должна приходиться на лопатки и руки.

Во время тренировок мышцы напрягают, а дыхание стараются держать ровным.

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим людям. Она возникает из-за возрастающих нагрузок на спину и малоподвижного образа жизни. От неприятных ощущений можно избавиться не только с помощью медикаментозной терапии, но и физиотерапевтических мероприятий, например, упражнений.

В 90% случаев грамотно подобранный комплекс упражнений при болях в пояснице позволяет купировать дискомфорт в короткие сроки. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и дополнительных приспособлений. Однако нужно помнить, что тренировки будут эффективны только в том случае, если составлены специалистом и проводятся на регулярной основе.

Автор: Инна Гаранина, врач,
специально для Vertebrolog.pro

Полезное видео про упражнения от боли в пояснице

Гимнастические упражнения от боли в пояснице

Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.

В лежачем положении

Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:

1. Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
2. Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
3. Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
4. Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.

Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.

Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Для мужчин

Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.

Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).

Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.

Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение “До и После Родов”

При острых болях

При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.

В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.

При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.

Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

• передвигаться на четвереньках;
• висеть на турнике;
• стоя на четвереньках, выгибать спину;
• делать «мостик»;
• выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Источники:
http://econet.ru/articles/184239-poleznye-i-vrednye-fizicheskie-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse
http://zdobraz.ru/2018/01/02/kak-snyat-ostruyu-bol-v-spine-uprazhneniya/
http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html
http://megapoisk.com/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika-kak-snjat-bol-v-spine
http://vertebrolog.pro/metody-lecheniya/uprazhneniya/pri-bolyah-v-poyasnice.html
http://poyasnica.com/uprazhneniya/ot-boli.html
http://sustavlive.ru/boli/pozvonochnik/kopchik.html